營養豐富、均衡且簡便的早餐，對於減重和體重控制至關重要。在享用早餐時，大家可以遵循以下三個原則：首先，早餐應包含多種食物，以確保膳食均衡和營養全面。其次，必須包含主食，以提供足夠的熱量。最後，適當搭配一些富含維他命的食物，這樣才能算是一頓合格的早餐。
早餐在一天中扮演著重要角色，其所提供的熱量為上午的工作和學習提供能量。早餐的熱量通常建議占每日總熱量的30%。此時攝入的熱量不容易轉化為脂肪，因為上午的活動量較大。主食是早餐的主要組成部分，缺乏主食會導致營養不均衡。建議選擇一些澱粉類和全穀物食物，因為它們在消化後迅速轉化為葡萄糖，有助於糾正夜間睡眠後的低血糖狀態。然而，這些糧食在消化後數小時內可能會讓人感到飢餓。
因此，早餐中應適量添加富含蛋白質和脂肪的食物，如雞蛋、肉鬆和豆製品，同時也要強調攝入新鮮水果以補充維他命。需要注意的是，主食、肉類、蛋類、奶製品和新鮮水果的選擇應根據個人的飲食習慣和喜好，同時考慮到方便性。
減肥並不僅僅依賴於早餐的營養搭配，關鍵在於一日三餐的整體熱量控制。只有當每日的總熱量攝入低於消耗，才能實現減重目標。即使早餐再怎麼科學搭配，如果午餐和晚餐不加以控制，減肥效果也難以顯現。因此，制定一個詳細的飲食計劃是非常重要的。可以通過熱量計算公式來確定每日所需的熱量攝入，通常保持在這個熱量水平能維持體重，而減少攝入則有助於減肥，增加攝入則可能導致體重增加。一般來說，建議在每日所需熱量的基礎上減少500到1000大卡，但不宜超過1000大卡，以免對健康造成影響。
對於早餐來說，由於早晨我們精力充沛，一般是工作學習安排的較滿的階段，早餐對營養很能量的要求也挺高的。為了保證營養，早餐最好是攝入充足蛋白質，保證熱量，還可以多增加營養種類。推薦早產攝入蛋、奶、豆製品，這些食物中富含豐富的優質蛋白，更利於吸收，而且有充足的鈣質，其中都富含維他命D、乳糖、卵磷脂、離胺酸等成分，能夠輔助鈣質吸收，補充鈣質效率更高。也可以用魚蝦肉、禽肉來代替部分蛋奶豆製品，其中也含有優質蛋白，一定量的鈣質，但不建議長期如此，不然營養會不均衡，鈣質攝入也可能欠缺。主食類可以用全麥食物、五穀雜糧來提供，這些食物中膳食纖維豐富，避免用糕點、精白麵食來作為主食，這樣升糖速度快，添加的蔗糖、油脂成分高，不利於減肥。
此外，適量加入水果和蔬菜，能夠提供水溶性維他命和膳食纖維，但不宜過量，因為過多的果蔬可能導致能量不足和蛋白質缺乏，影響營養均衡。同時，可以適量食用堅果，以提供不飽和脂肪酸和膳食纖維。